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      朋友圈里“曬跑”,但你真的跑對了?

      長跑的益處有很多,但并非適合所有人,比如部分中老年人、肥胖的人就不適宜進行長跑這樣高強度的運動。每個人應根據自身情況,靈活選擇運動方式。

      劉海平 溫州醫科大學體育科學部副主任

      又到了一年中的減肥旺季,愛美人士為了能“瘦”過夏天,紛紛開始鍛煉起來。其中,長跑是備受青睞的健身方式之一,部分該類運動愛好者還每天在微信朋友圈曬出自己的成績。

      近年來,馬拉松賽事也助推長跑成為新時尚,北京、哈爾濱等多個城市都曾舉辦過相關賽事。長跑被打上了自律、堅持、毅力的標簽,不斷激發公眾的參與熱情。不過,這項運動是否適合所有人?它真的能給身體帶來想象中的好處嗎?

      可提高心肺功能,預防部分代謝性疾病

      長跑一般是指長距離跑,路程在5公里以上的被劃分為長跑。在競技體育比賽中,長跑項目主要包括5千米、1萬米、半程馬拉松、全程馬拉松等。

      溫州醫科大學體育科學部副主任劉海平告訴科技日報記者,在大眾健身鍛煉中,長跑是一項經常被采用的、很好的健身手段。經常進行長跑運動可以提高心肺功能水平,預防部分代謝性疾病。比如通過長跑鍛煉可提高人體的胰島素敏感性,進而提高胰島素的利用率,降低患糖尿病的風險;可以改善血管功能和血液成分,降低高血壓、高血脂發生的風險性;還可以促進脂肪代謝,保持理想體重等。

      一項發表在《細胞》雜志上的研究成果顯示,由美國斯坦福大學醫學院領銜的研究團隊,招募了36名年齡在40歲至75歲之間的志愿者,在經過一晚禁食后,志愿者在跑步機上完成運動心肺功能測試,實際完成時間是6至18分鐘。研究團隊發現,受試者在運動后,其脂肪酸(脂肪的主要組成成分)開始被氧化,即脂肪開始被“燃燒”。此外,跑步還能促進心臟組織和骨骼肌對葡萄糖、游離脂肪酸的吸收,即跑步能促進人體心血管健康。

      除了上述好處外,長跑運動之所以在大眾中風靡,更重要的因素在于,跑步實在太簡單了,而且誰都能跑,沒有任何門檻。有一部分人愛上跑步,就是因為從小沒接觸過什么運動,只會跑步。

      不過,劉海平提醒,并非所有人都適合長跑運動。比如體重基數較大的人和一些髖、膝、踝等下肢關節有勞損或傷病的人,就不宜長跑。這是因為長期長跑練習,會給人體下肢帶來較大負擔,或會造成嚴重的下肢運動性傷害?!斑@類人群可選擇游泳、騎自行車等對下肢負荷較小的運動方式進行鍛煉?!眲⒑F秸f。

      掌握正確跑姿,平時加強肌肉力量訓練

      早在2014年,《哈佛大學學報》就刊登了一組研究數據,每天都跑步的人受傷比例高達30%到80%。另有國內的研究數據表明,能夠跑完馬拉松全程的長跑愛好者,受傷率高達90%。

      為了降低受傷概率,獲得較好的健身效果,零基礎跑者長跑前要做哪些準備工作才能開始長跑呢?

      對此,劉海平表示,對于長跑新手來說,在選擇長跑鍛煉方式時,一般要先了解自身的心血管狀況,有心臟類疾病的人群一定要謹慎選擇。心血管方面健康的零基礎跑者,在跑步之初可先進行較短時間的跑步練習,比如從每次跑10分鐘開始,循序漸進逐步增加跑步時間。

      相關研究表明,大量運動可能會使人體內各器官供血、供氧失衡,或會給人體心臟和代謝系統造成較大壓力。因此跑者中途暈倒,甚至猝死的案例時有發生。其實,進行任何運動都有受傷的風險,導致受傷的一個重要因素就是訓練強度。不論是蹲、推、拉這樣的基礎動作,還是看起來很安全的跑步、游泳,做多了都可能會對身體造成傷害,因此跑者要特別注意量力而行。

      “零基礎跑者必須循序漸進,不可盲目地給自己加量?!眲⒑F秸f,對于長跑練習者,首先應了解并掌握跑步的正確姿勢。也就是說,在跑步時,保持頭與肩的穩定,擺臂則以肩為軸前后動作,雙臂前后擺動幅度不要太大,臂肘不超過身體正中線,手指、腕與臂都應是放松的;跑動時,身體軀干不要左右搖晃或上下起伏太大,腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放松;大腿和膝部是用力前擺,而不是上抬,腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。其次,在跑步時要注意呼吸與步法的密切配合,可以兩步一呼,再兩步一吸或者三步一呼,再三步一吸。跑者可根據長跑時的身體狀況,靈活調整。

      劉海平說,長跑前需做好全身熱身,比如先進行10到20分鐘的慢跑和肌肉拉伸練習。除長跑鍛煉外,跑者平時還應加強下肢肌肉的小力量練習,這樣一來,可以增加跑步的穩定性,避免發生下肢運動損傷。

      蔣利鋒是浙江大學醫學院附屬第二醫院的一名骨科醫生,有20年的跑齡。他說,人在跑步時,膝蓋就要承受體重7倍的壓力。因此,不正確的跑姿會造成膝關節壓力過大,容易損傷髕股關節間室。

      “跑者需要對髕骨采取保護措施,另外,跑前可以針對髕股關節進行熱身,平時也要進行有針對性的肌肉力量訓練?!笔Y利鋒說。

      應根據自身情況,靈活選擇運動方式

      不少長跑愛好者擔心,長期跑步會損傷膝關節。對此,蔣利鋒表示,相比運動損傷,不良的生活習慣,比如運動少、久坐不動等,會給膝關節帶來更大的損傷?!熬米粍硬粌H會造成肥胖,而且會減少腿部肌肉力量。缺少肌肉力量支撐的膝關節,更容易在高強度沖擊下受傷,進而引發關節問題?!彼f。

      不過,長跑不是在任何地方、任何時間都可以進行的。劉海平特別提醒,如果在硬地面跑步,過強的反作用力會損害人體關節,所以應避免在硬地上長時間跑步,以減少可能產生的下肢運動勞損。在進行長跑練習時,人們需穿著運動裝備,即選擇合適的跑步鞋和寬松的運動服裝。

      據測算,跑步中如果遇到下坡,膝蓋受到的沖擊會比在平地上大數倍甚至數十倍。因此,跑步途中遇到下坡時,跑步速度不宜過快,也不應跟隨斜坡的角度去沖刺或跨越式奔跑。

      那么該如何選擇長跑的時間?劉海平說,一般在下午或傍晚均可進行長跑鍛煉。這段時間的空氣中,氧含量較高,人體的機能狀態也不錯?!安贿^,要注意將跑步時間與進餐時間間隔開,一般需在用餐一個半小時后再進行長跑運動?!彼f。

      “此外,跑者還需注意營養補充,特別是在長跑運動過程中進行糖、礦物質的補充,一般可選擇補充運動飲料。運動前后也需加強膳食營養,特別是糖,也就是主食的攝入?!眲⒑F秸f。

      世界衛生組織發布的《關于身體活動和久坐行為指南》建議,成年人每周應進行150到300分鐘中等強度的有氧運動,或75到150分鐘較高強度的有氧運動;兒童和青少年每周平均每天進行60分鐘的中等至較高強度的有氧運動。還建議所有年齡段的人群都要定期進行肌肉力量訓練,減少靜坐少動的行為。

      劉海平說,長跑的益處有很多,但并非適合所有人,比如部分中老年人、肥胖的人就不適宜進行長跑這樣高強度的運動。每個人應根據自身情況,靈活選擇運動方式。

      [責任編輯:李元]

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